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体重維持に役立つ野菜や果物~食べ物と添加物と健康㊴

大西睦子 おおにし・むつこ●医学博士。東京女子医科大学卒業。国立がんセンター、東京大学を経て2007年4月からボストンにて基礎研究に従事。
 「肥満予防のために、野菜をたくさん食べましょう」、という言葉はよく耳にしますよね。でも、具体的にどの野菜がいいのでしょう。また、「果物は好きだけど、太りそうだからあまり食べない」という方はいませんか? 本当に果物は太るのでしょうか。こんな素朴な疑問への答えが、医学雑誌「PLOS Medicine」に報告されました。

 果物や野菜と一口に言っても、種類ごとに栄養組成は大きく違います。目標体重の達成・維持に有利なもの、不利なものがありそうなものです。これについてハーバード大学公衆衛生大学院(Harvard T. H. Chan School of Public Health)の研究者たちが調査し、2015年9月22日付で報告したのです。

食物繊維とGL値

 研究者たちは、野菜や果物の中でも、食物繊維に富みグリセミック負荷(GL値)の低い食品を多く摂ることが、より健康的な体重維持に繋がると仮説を立てました。

 GL値って何? GI値とは違うの? と思ったでしょうか。

 イリノイ大学によると、GI値は、炭水化物50g相当量の食品を摂取した後2時間以内の最高血糖値の程度によって、0〜100の指数で食をランク付けしたものです。私たちが日常的に摂取する食事の量に基づくものではないため、生活実感とは異なる数値となります。例えば、炭水化物50gを含むパスタは1食分の摂取量として妥当ですが、ベビーキャロットで炭水化物50g相当食べようとすると7カップ分にもなるので、そんなに食べられないでしょう。そこで、より実用的な指標としてハーバード大学公衆衛生大学院が提唱したのがGL値。GI値×1食分に含まれる炭水化物の量÷100で計算されます。一般に、10以下なら「低」、10台は「中」、20以上は「高」という3段階に分けることができます。

 身近な果物で具体的に考えてみましょう。シドニー大学の報告によると、スイカのGI値は72、バナナは62です。この数字だけを見ると、スイカはバナナに比べて血糖値が上がりやすいように見えます。ところがGL値で比較すると、スイカが4、バナナは16となり、実際にはバナナの方が血糖値を上げやすいと分かります。

やはり食べた方がよい

 さて今回の研究では、特定の果物や野菜の摂取量の変化と体重の変化の関係が、ハーバード大学公衆衛生大学院の推進した三つの大規模疫学調査の参加者のうち計13万3468人で検討されました。

 手法や結果の細かいことは、『ロバスト・ヘルス』の記事の方に書きましたが、結論として、デンプン含有量の少ない野菜や果物を多く摂ることが、健康的な体重の維持に繋がりました。特に野菜の場合、食物繊維に富みGL値の低い種類を多く摂取することが、より健康的な体重維持に繋がっていました。

 なお今回の調査では、カロリーを揃えた上での比較はしていません。というのも、野菜や果物を摂る利点は、少ないカロリーでも満足感が得られるところにもあるからです。人は食生活を変える時に、ある食品を別の食品に置き換えがちですが、野菜や果物に関しては、何かと置き換えるのでなく1品か2品加えることでも、今回明らかになった利点は享受できるでしょう。

 今回の論文で紹介されたGL値と食物繊維の高低別による野菜や果物の分類を表にしました。普段の食事の中で、野菜や果物を選ぶ時の参考にしてください。
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